Dit is het effect van hormonen op jouw herstel na het sporten

Oestrogeen zorgt voor meer rekbaarheid in je bindweefsel, wat betekent dat je gewrichten minder stabiel kunnen zijn in bepaalde fasen van je cyclus. Dit kan theoretisch leiden tot een verhoogd blessurerisico, vooral bij contactsporten. Echter, omdat de workouts van Mom in Balance veilig zijn en de juiste techniek wordt gehanteerd, is de kans op blessures minimaal. Als member hoef je je dus geen zorgen te maken over waar je je in je cyclus bevindt wanneer je sportieve uitdagingen aangaat in onze workouts. Sterker nog, door te trainen, zal je spiermassa toenemen, wat juist helpt bij de stabiliteit van de gewrichten.

Het belang van herstel na een workout kan niet genoeg benadrukt worden. Tijdens het trainen ontstaan er microscopische scheurtjes in je spieren door de mechanische stress van een beweging. Herstel zorgt ervoor dat deze scheurtjes gerepareerd worden, wat resulteert in sterkere spieren die meer kracht kunnen leveren en een betere houding kunnen volhouden. Dit proces, supercompensatie genoemd, maakt je spieren niet alleen sterker, maar zorgt er ook voor dat je meer aankunt tijdens je volgende training. En zo verbeter je je prestaties!

Je hormonale status kan een aanzienlijke invloed hebben op hoe je lichaam herstelt na een workout. Tijdens de tweede helft van je cyclus, na je eisprong - wanneer progesteron dominant is, kan de spieropbouw enigszins geremd worden. Dit maakt het des te belangrijker om (ook) als vrouw dagelijks voldoende proteïne te consumeren. Eiwitten zijn essentieel voor het herstel en de opbouw van spierweefsel, wat je helpt sterker en veerkrachtiger te worden. Dit kan een eenvoudige manier zijn om jouw herstel een handje te helpen in deze periode van jouw cyclus. 

Je menstruatiecyclus heeft een grote invloed op hoe je je voelt en hoe je lichaam herstelt na het sporten. Hier zijn enkele tips om optimaal te herstellen, afgestemd op de verschillende fasen van je cyclus:

Menstruatiefase (dag 1-5)

Tijdens je menstruatie kan je je vermoeider voelen of minder energiek. Het vasthouden van je sportroutine is in deze fase uitdagender, wat niet gek is! Door fysieke klachten zoals het ongemak van de menstruatie en vermoeidheid kost het meer moeite om jezelf te motiveren om te gaan sporten. Weet dat dit ook het moment is dat je fysiologisch gezien op je sterkst bent. De drempel om te gaan sporten is misschien hoger, maar het effect is er juist wel. Blijf vooral in je sportroutine en focus op wat wél gaat tijdens de workout.

Hersteltips:

• Rust en herstel: Neem voldoende rust en slaap om je lichaam de kans te geven te herstellen.

• Lichte activiteit: Doe lichte activiteiten zoals wandelen of yoga naast je workouts, om je bloedsomloop te stimuleren zonder je lichaam te overbelasten.

• Voeding: Focus op ijzerrijke voedingsmiddelen zoals spinazie en rood vlees om je energieniveaus te ondersteunen.

• Hydratatie: Blijf goed gehydrateerd, vooral als je last hebt van zware menstruatie.

Folliculaire fase (dag 6-14)

Na je menstruatie voel je je vaak energieker en gemotiveerder. Je hebt zin om te sporten wat het een mooi moment maakt om je sportdoelen te stellen. Misschien plan je wel een extra workout in omdat het zo lekker gaat. Dit is een goede tijd om intensievere trainingen te doen en je kracht verder op te bouwen.  

Herstel & training tips:

• Intensieve training: Maak gebruik van je verhoogde energieniveaus voor krachttraining en intensieve cardio. Neem vervolgens 48u rust om te herstellen

• Stretching en flexibiliteit: Besteed extra aandacht aan stretching om je flexibiliteit te verbeteren en blessures te voorkomen.

Ovulatiefase (dag 14-16)

Grote kans dat je je tijdens de ovulatie sterk, energiek en zelfverzekerd voelt. Dit is hét moment voor een pittige workout! 

Hersteltips:

• Bewuste training: Blijf intensief trainen, maar wees bewust van je techniek en vermijd overbelasting.

• Core en stabiliteit: Focus op oefeningen die je core en stabiliteit verbeteren om blessures te voorkomen.

• Eiwitten en koolhydraten: Combineer eiwitten met koolhydraten na je training om je spieren te voeden en energie aan te vullen.

Luteale fase (dag 17-28)

In de luteale fase, na de ovulatie, kan je energieniveau dalen en voel je je sneller vermoeid. Natuurlijk blijf je wel komen naar de workouts,  om te zorgen dat je spierkracht en conditie op peil blijft. Maar je mag rustig aan doen. Dit is hét moment om te focussen op herstel en me-time.

Hersteltips:

• Magnesium-inname: Magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals noten, zaden en bladgroenten kunnen helpen bij spierherstel en het verminderen van krampen. Opzoek naar kwalitatieve magnesiumtabletten? Bekijk de supplementen van Cell Care via onze webshop. Als member ontvang je standaard 15% korting over de gehele webshop!

• Hydratatie: Blijf goed gehydrateerd om je energieniveau te ondersteunen en je spieren te helpen herstellen.

• Self-care: Neem na de workout de tijd voor voldoende me-time, zoals massages, warmtetherapie (zoals een warm bad) en meditatie om stress te verminderen en je lichaam te ondersteunen gedurende het herstel.

Door je herstelstrategieën aan te passen aan de verschillende fasen van je cyclus, kun je je sportprestaties optimaliseren en je algehele welzijn verbeteren. Luister naar je lichaam, wees flexibel in je aanpak, en geef jezelf de ruimte om te rusten en te herstellen wanneer dat nodig is.

De supercompensatie regel is een essentieel concept in training. Het houdt in dat je lichaam na een workout niet alleen herstelt naar haar oorspronkelijke staat, maar zelfs sterker wordt. Dit fenomeen, supercompensatie, maakt het belangrijk om je volgende trainingsprikkel op het juiste moment aan te bieden. Als je te snel een nieuwe training volgt, krijgt je lichaam onvoldoende tijd om te herstellen en kan je zelfs overbelast raken. Wacht je te lang, dan breekt je lichaam de nieuwe cellen weer af, waardoor je vooruitgang verliest. Daarom is het plannen van je workouts cruciaal voor optimaal herstel en vooruitgang. 48u rust is in veel gevallen optimaal. Jouw trainer weet hier alles van en kan je zeker adviseren wanneer je op zoek bent naar jouw ideale sportroutine!

Het voldane gevoel na een workout is fantastisch! Hoe zorg je ervoor dat deze positieve ervaring leidt tot een nieuwe workout? Plan 'm in! Door direct na je laatste training tijd vrij te maken voor je volgende sessie, zorg je ervoor dat niets jou in de weg staat. Je bent gemotiveerd en hebt de tijd al gereserveerd, waardoor je sportroutine een vast onderdeel van je week wordt. 

Set goals and crush ‘em!